Medenceövi izmok nyújtása

Nem is gondolnánk, hogy mennyire fontosak a különféle nyújtógyakorlatok. Izmaink erősítése, ízületeink megmozgatása is szükséges vázrendszerünk karban tartásához, de testünk akkor marad jól működő, öreg korunkban is egészséges, élettel teli, ha kötőszöveteink rugalmasak maradnak. Ezt első sorban a nyújtásokkal érhetjük el.

Már egy alapos reggeli nyújtózkodás is nagyon jól tud esni. És ha valami jól esik, akkor az jót is tesz (na persze vannak kivételek)!

Életmódunk elég komoly kihívások elé állítja testünket: az alapvetően mozgásszegény életmódunk, a  különféle kényszerpoziciókban végzett munkák, a nem megfelelő lábbelik, a sokféle munkahelyi terhelés mind természetellenes szervezetünk számára. Persze vázrendszerünk, izomzatunk állja a sarat egy ideig, de idővel, nemtetszése jeléül fájdalmas üzeneteket küld nekünk.

Rengeteg lehetőségünk van segíteni testünk panaszain, számtalan torna és sportolási lehetőség áll rendelkezésünkre, járhatunk masszázsra, használhatunk különféle gépeket. Viszont mindannyian próbálunk időt és pénzt spórolni, így hát marad a do-it-yourself.

Feszes izmaink, berozsdált ízületeink, karbantartására a legjobb módszer a reggeli és esti nyújtógyakorlatok elvégzése. Nem kell hozzá 10 perc sem alkalmanként, és sokkal jobban fog telni a napunk… meg az éjszakánk! Pár hét alatt látványos fejlődést tapasztalhatunk magunkon, múlhatnak a derék, hát és végtagfájdalmak.

A lenti gyakorlatokhoz csatolt fotókon látható pózok azt mutatják, hogyan fogod Te is végezni a feladatokat, nem is olyan sok idő múlva. Tehát nem cél, hogy ezeket a pozíciókat a kezdetben fel tudd venni! A fényképeken én szereplek, és én néhány éve még nem tudtam leguggolni és térdelni, nagyjából a lábszáramig tudtam lenyújtani előre a kezeimet, és többet volt beállva a derekam, mint nem.

A gyakorlatokat én reggel, felkelés előtt az ágyban végzem, igazából ez része a hajnali lustálkodásnak. Meg este, elalvás előtt… ha eszembe jut.

Fontos, hogy minden esetben csak a tested által még elviselhető határig vidd ki a nyújtásokat! Ha kell, használj egy párnát, amivel kitámasztod ebben a pozícióban a lábad. Amikor elérted az általad határnak érzett helyzetet, maradj úgy, majd lazítsd el az izmaidat, hagyd kinyúlni őket. Vegyél egy nagy levegőt, majd lassan fújd ki. Ismételd meg párszor. Azt fogod tapasztalni, hogy hogy lélegzetvételkor kicsit visszafeszülnek az izmok, de kifújáskor tovább nyúlnak. Csak lazán! Ez a legfontosabb.

A feladatokat hanyatt fekve végezzük az alábbiak szerint:

  • Először is nyújtózkodjunk egy hatalmasat! Hosszan, élvezettel. Mindegy, hogyan csinálod.
  • Húzd fel a térdeidet, a talpad maradjon az ágyon. Térdeidet lassan tárd szét, vidd ki a határig. Ha szükségét érzed, támasztd ki ebben a pózban párnákkal. Lélegezz a fentiek szerint. Kicsit meg is rugóztathatod. Ha végeztél, kezeiddel segíts visszanyomni a térdeidet a kiinduló helyzetbe.
  • Jobb lábfejedet húzd fel jobb kezeddel, amennyire tudod a csípőd mellé, úgy, hogy az az ágyon maradjon. Ha ez nem megy még, nem éred el kézzel kényelmesen a lábfejed, húzd fel úgy, hogy nem fogod meg. Térdedet lassan ereszd le közép irányba, a két lábad közé. Ha elérted a határt, hagyd kinyúlni és ellazulni izmaidat, lélegezz a fenti módon és rugóztasd.
  • Ugyanez bal lábbal.
  • Jobb lábfejed húzd fel jobb kezeddel az ágyékod irányában úgy, hogy a sarkad a combodon (később a combhajlatodban) támaszkodjon. Térdedet hajlítsd kifelé-lefelé. Vidd ki a határig, majd itt hagyd nyúlni a fentiek szerint. A légzés ugyanaz, mint az előbbiekben.
  • Ismételd meg a bal oldaladon.
  • Lábaink lazán nyújtva. Jobb lábadat, amennyire tudod nyújtva, tedd át a bal oldaladra az ágyra. Hagyd kinyúlni, lélegezz, ahogy kell, és rugóztass.
  •          Bal lábbal ugyanez.

Hát ennyi!

Ne keseredj el, ha a kezdetekben nem megy úgy, ahogy szeretnéd! Kell némi kitartás és akaraterő, és eleinte fájni fog, cserébe viszont nagyon gyors fejlődés lesz az eredmény, és a napjaid sokkal lazábban, fájdalom mentesebben fognak telni.

Zsenits Ákos

Leave a Comment

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Shopping Cart